مدیریت استرس مبتنی بر MBSR

مدیریت استرس

تکنیک‌های موثر برای مدیریت استرس گوناگون هستند. معمولاً شامل رفتارهایی است که بهبود سلامت فیزیکی را تقویت می‌کنند، مانند تغذیه و ورزش، اما ممکن است همچنین به استراتژی‌هایی که بهبود عملکرد شناختی و احساسی می‌آیند، پرداخته شود. رویکرد کاهش استرس مبتنی بر تمرینات ذهن‌آگاهی اخیراً به لطف علاقه‌مندی‌های متعدد پژوهشگران بهداشت و اپیدمیولوژیکی، به شدت توجه جلب کرده است. مفهوم ذهن‌آگاهی، از تمرینات بودایی نشأت می‌گیرد و به عنوان آگاهی فوکوس شده بر تجربه فرد و تمرکز هدفمند و بدون ارزیابی از لحظه حال تعریف می‌شود. مداخلات ساختارمند مانند برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) به شرکت‌کنندگان فرصت یادگیری مدیتیشن تنفس، تکنیک‌های اسکن بدن و تمرینات فیزیکی ملایم الهام‌گرفته از یوگا ارائه می‌دهند. با تمرین، افراد یاد می‌گیرند که احساسات، افکار و حس‌ها را هنگام ظهور پردازش کنند. آن‌ها یاد می‌گیرند که با افزایش آگاهی از لحظه حال، از یک واکنش یا نگرانی اتوماتیک درباره آینده به یک پاسخ سازگار و اندازه‌گیری با آگاهی بیشتر در لحظه حال تغییر کنند. ادبیات با شواهد فراوان نشان می‌دهد که با تمرین، افراد می‌توانند ذهن‌آگاه‌تر شوند و ظرفیت پردازش کامل احساسات، افکار و حس‌ها را در هنگام ظهور افزایش دهند. مداخلات MBSR به گونه‌های مختلف ، از افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن تا دانشجویان پزشکی سالم، سازگار شده‌اند. آزمایش‌های کنترل‌شده تصادفی مداخلات MBSR بهبودهایی در فرآیندهای روانی و فیزیولوژیکی با ارتباط با نتایج بهداشت و مدیریت استرس بهبود داده‌اند.

برخی افراد ظرفیت ذاتی بیشتری برای ذهن‌آگاهی دارند. این افراد که در مداخلات آموزش ذهن‌آگاهی شرکت نکرده‌اند، تجربه بهبود سلامت فیزیکی بیشتری دارند، علائم فیزیولوژیکی نظیر درد را کمتر گزارش می‌دهند و از منابع درمانی کمتری استفاده می‌کنند. ذهن‌آگاهی با امتیازات پایین‌تر از اضطراب و افسردگی در انواع جمعیت‌های پزشکی و غیرپزشکی مرتبط بوده است. این نوع ذهن‌آگاهی ممکن است ناشی از تمایل ژنتیکی باشد. یک مطالعه اپیدمیولوژیک اخیر درباره دوقلوهای نوجوان نشان داد که ذهن‌آگاهی خصوصی 32٪ وراثت داشته است. همین مطالعه نشان داد که 66٪ تغییرات در ذهن‌آگاهی خصوصی به عوامل محیطی برمی‌گردد، که نشان‌دهنده این است که این یک مهارتی است که می‌توان آن را یاد گرفت. در واقع، یک مطالعه MBSR در دانشجویان دانشگاه نشان داد که در حالی که افزایش ذهن‌آگاهی و نتایج روان‌شناختی در کل شرکت‌کنندگان مشاهده می‌شود، اثرات ممکن است در افرادی که در زمان شروع مطالعه ذهن‌آگاهی خصوصی بیشتری داشته باشند، قابل مشاهده‌تر باشد. این داده‌ها اهمیت آموزش ذهن‌آگاهی را حتی برای افراد با ذهن‌آگاهی بالا تایید میکند.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی

کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) در ابتدا برای کاهش رنج در بین بیماران درد مزمن طراحی شده بود، با آموزش مهارت‌هایی که آگاهی فوکوس شده بر لحظه حال، بدون ارزیابی، را تقویت می‌کنند. در این برنامه هشت هفته‌ای، سه تکنیک ذهن‌آگاهی رسمی آموزش داده می‌شود: “اسکن بدن”، یک تکنیک متمرکزکننده توجه؛ یوگا ملایم؛ و مراقبه نشسته. اسکن بدن در حالت خواب انجام می‌شود و توجه به صورت سیستماتیک و بدون ارزیابی از مناطق بدن هدایت می‌شود، که توجیه آگاهانه و پذیرش حسگرهای اطلاعاتی و درونی‌ایجاد می‌کند. یوگا هاتا شامل حرکات و دنباله‌های کشش ملایم است که آگاهی از حرکت و موقعیت را ترویج می‌کند. مراقبه نشسته به توسعه یک دیدگاه شناختی پایدار برای مشاهده وقایع ذهنی با بازنگری و پذیرش بدون گیر کردن در افکار یا احساسات ناراحت‌کننده کمک می‌کند. هدف این است که شرکت‌کنندگان با تجربه هر لحظه در زمان به وجود آمدن احساس ناکار آمد، مشغول شوند و یاد بگیرند چگونه با کارهایی که با آنها روبرو می‌شوند، به صورت ماهرانه واکنش نشان دهند و به جای واکنش عادی عادتی، به پاسخی مناسب و اندازه‌گیری با آگاهی بیشتر از لحظه حال برسند.