یک حمله هراس انگیز احساسی از ناگهانی و اضطراب شدید است.
همچنین حملات هراس انگیز می‌توانند علایم فیزیکی داشته باشند، از جمله:
- لرزش
- احساس گیجی
- تهوع
- ضربان قلب نامنظم و سریع
- دهان خشک
- نفس‌کشیدن سخت
- عرق کردن
- سرگیجه
علایم یک حمله هراس انگیز خطرناک نیستند، اما می‌توانند بسیار ترسناک باشند.
آنها می‌توانند احساس کنید که مثل یک حمله قلبی در حال بودن، یا حتی احساس کنید که می‌خواهید بیفتید یا حتی بمیرید.
بیشتر حملات هراس انگیز معمولاً حدود 5 دقیقه تا نیم ساعت طول می‌کشند.
چگونه با یک حمله هراس انگیز برخورد کنیم؟
پروفسور پل سالکوفسکی، استاد روانشناسی بالینی و علوم کاربردی در دانشگاه بات، می‌گوید که مهم است که اجازه ندهید ترس از حملات هراس انگیز شما را کنترل کند. “حملات هراس انگیز همیشه گذرا هستند و علائم آنها نشانه‌ای از هیچ اتفاق مضری نیستند”، او می‌گوید. “به خود بگویید که علائمی که دارید به علت اضطراب است”.
او می‌گوید که به دنبال حواس‌پرتی نباشید. “بیرون از حمله را تحمل کنید. سعی کنید به کارهایتان ادامه دهید. اگر امکانش باشد، مهم است که سعی کنید در شرایط فعلی بمانید تا اضطراب کم شود.”
“به ترس خود روبرو شوید. اگر از آن فرار نکنید، به خود فرصتی می‌دهید که کشف کنید که هیچ اتفاقی رخ نخواهد داد.”
هنگامی که اضطراب شروع به کاهش می‌یابد، شروع به تمرکز بر روی محیط اطراف خود کنید و ادامه دهید کاری که قبلاً انجام می‌دادید.
“اگر حمله هراس انگیز کوتاه و ناگهانی دارید، بهتر است که شخصی با شما باشد و شما را قانع کند که این نیز گذراست و علائم دلتان را نگرانی ندارند”، پروفسور سالکوفسکی می‌گوید.
تمرین تنفس برای حملات هراس انگیز
اگر در حمله هراس انگیز به سرعت تنفس می‌کنید، انجام تمرین تنفس می‌تواند علائم دیگرتان را آرام کند. این را امتحان کنید:
– از طریق بینی به آرامی، عمیق و با لطافت نفس بکشید
– به آرامی، عمیق و با لطافت از طریق دهان نفس بدهید
– برخی از افراد ممکن است مفید باشد که به صورت مداوم از ۱ تا ۵ را در هر نفس و هر تنفس برویید
– چشمانتان را ببندید و بر تنفس خود تمرکز کنید
باید در چند دقیقه بهتر بشوید. بعداً ممکن است خسته شوید.
روش‌های پیشگیری از حملات اضطراب
“شما باید سعی کنید بفهمید که چه استرس خاصی ممکن است وجود داشته باشد که می‌تواند علائم شما را بدتر کند”، گفته استاد سالکوفسکیس. “مهم است که حرکات و فعالیت‌های روزانه خود را محدود نکنید.”
هر روز تمرین تنفس را انجام دهید تا به پیشگیری از حملات هراس انگیز کمک کنید و آنها را آرام کنید هنگامی که رخ می‌دهند.
ورزش منظم را انجام دهید، به ویژه ورزش هوازی، تا به شما کمک کند تا سطوح استرس را مدیریت کنید، تنش را آزاد کنید، خلقت خود را بهبود بخشید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
وعده‌های غذایی منظم را مصرف کنید تا سطوح قند خون خود را استوار کنید.
از مصرف کافئین، الکل و سیگار پرهیز کنید – این‌ها می‌توانند حملات هراس انگیز را بدتر کنند.
سعی کنید گروه‌های پشتیبانی از حملات هراس را امتحان کنید تا مشاوره‌های مفیدی درباره چگونگی مدیریت حملات خود بدست آورید
تلاش کنید برای درمان شناختی-رفتاری (CBT) تا الگوهای منفی افکار را که حملات هراس شما را تغذیه می‌کنند، شناسایی و تغییر دهید.
آیا این اختلال هراس انگیز است؟
اگر احساس می‌کنید به طور مداوم تنش و اضطراب دارید، به ویژه در مورد اینکه حمله هراس بعدی شما کی خواهد بود، ممکن است شما اختلال هراس انگیز داشته باشید.
افراد مبتلا به اختلال هراس انگیز ممکن است از مواقعی که ممکن است منجر به حمله هراسی شوند، پرهیز کنند. آنها ممکن است همچنین از فضاهای عمومی (آگورافوبیا) بترسند و از آنها پرهیز کنند.
“راه حل سریعی وجود ندارد، اما اگر حملات شما بارها و بارها رخ می‌دهند، به دنبال کمک پزشکی و روان درمانی بگردید”، گفته پروفسور سالکوفسکی.
نویسنده : مونا درجی
شماره نظام :1510768
بدون دیدگاه